Paramétrer un exercice
Chaque exercice sur La Forge appartient à l'une des 4 catégories. La catégorie détermine les paramètres disponibles. Cliquez sur un exercice dans votre séance pour ouvrir son panneau de configuration.
Les 4 types d'exercices
Musculation
C'est le type le plus courant. Deux modes possibles :
- Répétitions (par défaut) : vous définissez un nombre de reps (ex : 10) ou une fourchette (ex : "10 à 12")
- Temps : vous définissez une durée de travail par série (ex : 30 secondes d'isométrie)
Paramètres disponibles :
| Paramètre | Description | Exemple |
|---|---|---|
| Séries | Nombre de sets | 4 |
| Répétitions | Reps par série (ou fourchette) | 10 ou "8 à 12" |
| Charge | Poids en kg | 80kg |
| % 1RM | Pourcentage de la charge max | 75% |
| Tempo | Vitesse d'exécution (4 chiffres) | 3-1-2-1 |
| Repos | Pause entre les séries | 90 sec |
| Intensité | RPE ou zone d'effort | RPE 8 |
| RDR | Répétitions De Réserve | 2 |
| Notes | Instructions pour le client | "Dos droit, descente contrôlée" |
Cardio
Trois modes de mesure au choix :
- Durée : temps de travail (vélo, rameur, corde à sauter) — affiché en "1min 30sec"
- Distance : distance à parcourir (course, nage) — affiché en mètres ou km
- Calories : calories à brûler (assault bike, ski erg) — affiché en cal
Paramètres disponibles :
| Paramètre | Description | Exemple |
|---|---|---|
| Séries | Nombre d'intervalles | 4 |
| Valeur | Durée, distance ou calories selon le mode | 5min / 400m / 15 cal |
| Repos | Pause entre les intervalles | 90 sec |
| Intensité | RPE, % FC max, zone cardiaque | Zone 3 |
La charge et le tempo ne sont pas disponibles pour les exercices cardio.
Mobilité
Cible des articulations plutôt que des groupes musculaires : Épaule, Coude, Poignet, Cervicales, Thoraciques, Lombaires, Hanche, Genou, Cheville.
Deux modes :
- Répétitions : "10 rotations d'épaule par côté"
- Durée : "30 secondes de stretch ischio-jambiers"
Paramètres disponibles : séries, reps ou durée, repos, tempo, intensité subjective.
La charge n'est pas disponible pour les exercices de mobilité.
Cross-training
Le type le plus flexible — un hybride entre musculation et cardio. Il s'adapte au mode choisi :
- Mode reps : fonctionne comme un exercice de musculation (charge, tempo, etc.)
- Mode durée : fonctionne comme un exercice cardio
- Mode distance : pour les sprints, rameur, etc.
Parfait pour les WODs, le functional training, ou tout exercice qui ne rentre pas dans les cases classiques.
Paramètres communs à tous les types
Repos entre séries
Vous pouvez définir un temps fixe ou utiliser un ratio repos/travail :
- 1:1 — repos = durée de l'effort
- 2:1 — repos = 2× la durée de l'effort
- 0.5:1 — repos = la moitié de l'effort
- Personnalisé — temps fixe en secondes
Varier les séries
Par défaut, toutes les séries sont identiques (mode classique). Passez en mode variable pour des paramètres différents sur chaque série :
Exemple — Développé couché en pyramidal :
Série 1 : 12 reps @ 60kg — tempo 3-1-2-1
Série 2 : 10 reps @ 70kg — tempo 3-1-2-1
Série 3 : 8 reps @ 80kg — tempo 2-1-1-1
Série 4 : 6 reps @ 85kg — tempo 2-1-1-1
Pour chaque série vous pouvez varier : les reps, la charge, le tempo, l'intensité et le RDR.
Le tempo en détail
Le tempo se note en 4 chiffres : 3-1-2-1
| Chiffre | Phase | Exemple |
|---|---|---|
| 1er | Excentrique (descente) | 3 sec |
| 2e | Pause en bas | 1 sec |
| 3e | Concentrique (montée) | 2 sec |
| 4e | Pause en haut | 1 sec |
Astuce : Intégrez toujours un bloc de mobilité en début ou fin de séance. Vos clients verront la différence sur la durée.